Ngâm Lạnh: Tất Cả Những Điều Bạn Cần Biết!

Trong hành trình tìm kiếm sức khỏe và hạnh phúc tối ưu, con người đã thử nhiều phương pháp và liệu pháp khác nhau. Một trong những phương pháp đang được chú ý hiện nay là liệu pháp lạnh, hay còn gọi là ngâm mình trong nước lạnh, bao gồm việc ngâm mình trong bồn nước đá hoặc nước cực lạnh trong thời gian ngắn. Dù việc tiếp xúc với nhiệt độ băng giá có vẻ không thoải mái, nhưng lợi ích của liệu pháp ngâm lạnh, được chứng minh qua các nghiên cứu, rất thuyết phục và đa dạng.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2012 cho thấy ngâm mình trong nước lạnh (Cold Plunge) trong vòng 2 đến 24 giờ sau khi tập thể dục đặc biệt giúp giảm đau nhức cơ và phục hồi nhanh hơn sức mạnh, sức mạnh và chức năng thần kinh cơ của cơ thể từ việc nâng cao hiệu suất thể chất đến tăng cường khả năng phục hồi tinh thần. Liệu pháp ngâm lạnh mang đến một cách tiếp cận nhanh chóng và dễ dàng để phục hồi, chữa lành và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Hãy cùng AZ SAUNA tìm hiểu Tất cả những thông tin liên quan tới Ngâm Lạnh qua bài viết này nhé!

I. Tổng Quan Về Ngâm Lạnh: Khái Niệm, Phân Loại và Lịch Sử Liệu Pháp Lạnh

Ngâm mình trong nước lạnh, còn gọi là liệu pháp tiếp xúc với lạnh, bao gồm việc ngâm cơ thể vào nước lạnh như đá trong một thời gian ngắn, thường từ hai đến ba phút với nhiệt độ nước khoảng 10°C. Liệu pháp này nhắm đến việc gây sốc nhiệt độ cho cơ thể, tạo ra một loạt phản ứng sinh lý, bao gồm phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” – một bản năng sinh tồn từ thời cổ đại.

Liệu pháp lạnh là tên gọi chung của các hình thức tiếp xúc với nhiệt độ lạnh, được phân thành nhiều phương pháp với thuật ngữ khác nhau, mỗi loại phục vụ những mục đích cụ thể. Cụ thể bao gồm:

• Ngâm lạnh (cold plunge): Thường được thực hiện trong các cơ sở spa hoặc trung tâm thể thao, giúp phục hồi sau tập luyện và giảm viêm. Liệu pháp này có thể bao gồm ngâm toàn thân, hoặc ngâm một phần cơ thể (như ngâm chân nước lạnh)
• Ngâm nước đá (ice bath): Phổ biến trong giới vận động viên, sử dụng bồn nước đầy đá để giảm đau cơ bắp và tăng cường phục hồi cơ sau các buổi tập luyện cường độ cao.
• Tắm lạnh (cold shower): Là hình thức dễ thực hiện nhất, chỉ cần tắm dưới vòi sen nước lạnh tại nhà để tăng cường sự tỉnh táo và giảm căng thẳng.
• Ngâm nước lạnh tự nhiên (cold water immersion): Có thể thực hiện trong môi trường tự nhiên như hồ, sông, hoặc biển, giúp thư giãn và cải thiện tuần hoàn máu.
• Chườm lạnh (cold press): Chườm lạnh là phương pháp sử dụng đá chườm, hoặc tấm nhiệt lạnh có thể giúp hạ nhiệt độ ở một bộ phận nhất định của cơ thể đồng thời giảm đau và sưng. 
• Liệu Pháp Áp Lạnh (Cryotherapy): Cryotherapy sử dụng khí nitơ lỏng để làm lạnh cơ thể trong khoảng thời gian ngắn, thường từ 2-4 phút. Phương pháp này thường được thực hiện trong các phòng hoặc buồng lạnh chuyên dụng.

Lịch Sử Sử Dụng Nước Lạnh Để Phục Hồi, Thư Giãn & Trị Liệu

Trong y học, liệu pháp ngâm lạnh (cold therapy) được sử dụng trong các cơ sở chăm sóc sức khỏe chuyên nghiệp để điều trị viêm khớp, đau lưng và chấn thương thể thao.

Liệu pháp ngâm lạnh có lịch sử lâu đời, bắt đầu từ thời cổ đại khi con người nhận thấy nước lạnh mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Họ đã sử dụng nước lạnh từ các nguồn tự nhiên để phục hồi sau chấn thương, thư giãn và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ngày nay, liệu pháp này được tái khám phá và áp dụng rộng rãi trong y học thể thao và chăm sóc sức khỏe hiện đại. Các vận động viên và chuyên gia y tế sử dụng ngâm lạnh để tăng cường phục hồi, giảm viêm và nâng cao sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Nghiên cứu khoa học hiện đại đã chứng minh nhiều lợi ích của liệu pháp ngâm lạnh, từ việc cải thiện tuần hoàn máu đến giảm căng thẳng và tăng cường hệ miễn dịch.

II. Cơ Chế Hoạt Động Của Ngâm Lạnh Tới Cơ Thể & Tâm Trí

Ngâm lạnh tác động tới cơ thể và tâm trí theo những cơ chế hoạt động nhất định. Dựa theo tổng hợp nhiều nghiên cứu khoa học, trong thực tế khi cơ thể tiếp xúc với nhiệt độ lạnh sẽ trải qua 5 giai đoạn chính với cơ chế tác động từ sinh lý cơ thể cho tới hệ thần kinh. Cụ thể bao gồm:

Giai Đoạn Tiếp Xúc Ban Đầu

Khi cơ thể tiếp xúc với nước lạnh hoặc nhiệt độ lạnh (khoảng 10°C), hệ thần kinh giao cảm được kích hoạt, dẫn đến phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Điều này làm tăng nhịp tim, huyết áp và lưu lượng máu, giúp cơ thể sẵn sàng đối phó với sự thay đổi nhiệt độ đột ngột.

Giai Đoạn Phản Ứng Sinh Lý

Ở giai đoạn này, khi cơ thể tiếp xúc với nhiệt độ lạnh, sẽ sinh ra các phản ứng sinh lý sau

• Co Mạch Máu: Ngay sau khi tiếp xúc với nước lạnh, các mạch máu bề mặt co lại để giảm lưu lượng máu tới bề mặt da, giúp duy trì nhiệt độ cơ thể. Quá trình này làm tăng áp lực và lưu lượng máu về các cơ quan quan trọng, cung cấp nhiều oxy và dưỡng chất hơn.
• Giải Phóng Hormone: Hệ thần kinh giao cảm kích thích giải phóng các hormone như norepinephrine và adrenaline. Những hormone này làm tăng cường sự tỉnh táo, nâng cao khả năng phản xạ và tạo ra cảm giác hưng phấn.

Giai Đoạn Điều Hòa Nhiệt Độ

Sau giai đoạn đầu tiếp xúc gây ra các phản ứng sinh lý và giải phóng một số hormone, cơ thể bắt đầu điều hòa trở lại:

Ngâm lạnh kích hoạt mô mỡ nâu (brown adipose tissue – BAT), đốt cháy calo để sinh nhiệt mà không cần rung cơ (Non-Shivering Thermogenesis). BAT giúp duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định và tăng tốc độ trao đổi chất.

Sau đó, Cơ thể sản sinh nhiệt theo phản ứng (Thermogenesis) để giữ ấm, kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo. Sự gia tăng trao đổi chất này giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn.

Giai Đoạn Tác Động Lên Hệ Miễn Dịch và Hormone

Ngâm lạnh không chỉ mang lại lợi ích phục hồi cơ bắp mà còn có tác động sâu sắc đến hệ miễn dịch và hệ thống nội tiết của cơ thể. Khi ngâm lạnh, cơ thể phản ứng bằng cách thúc đẩy sản xuất và hoạt động của các tế bào miễn dịch, bao gồm bạch cầu và tế bào NK (Natural Killer). Quá trình này tăng cường khả năng phòng chống bệnh tật và nhiễm trùng, giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn.

Đồng thời, ngâm lạnh cũng có tác dụng điều hòa hormone, điều chỉnh các hormone quan trọng như cortisol, testosterone và estrogen. Sự cân bằng này giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và duy trì sức khỏe nội tiết tố. Bằng cách tác động tích cực đến cả hệ miễn dịch và nội tiết, ngâm lạnh mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe tổng thể.

Giai Đoạn Tác Động Lên Sức Khỏe Tinh Thần

Tiếp xúc với nước lạnh kích thích sản xuất endorphin và dopamine, hai loại hormone mang lại cảm giác hạnh phúc và sảng khoái. Quá trình này giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái. Ngoài ra, ngâm lạnh còn tăng cường lưu lượng máu và oxy đến não, cải thiện sự tỉnh táo và khả năng tập trung. Điều này không chỉ nâng cao hiệu suất nhận thức mà còn giúp bạn duy trì sự tỉnh táo và tập trung cao độ trong suốt cả ngày.

III. Lợi Ích Sức Khỏe Của Việc Ngâm Mình Trong Nước Lạnh

Có nhiều nghiên cứu khoa học ủng hộ những lợi ích tiềm tàng của việc tắm nước đá, ngâm mình trong nước lạnh và tắm vòi sen nước lạnh, với nhiều nghiên cứu và khảo sát được công bố thường xuyên. Một số lợi ích phổ biến nhất được các nghiên cứu này đề xuất bao gồm:

IV. Một Số Nghiên Cứu Về Lợi Ích Của Ngâm Lạnh

Sau đây chỉ là một số ít trong số ngày càng nhiều nghiên cứu báo cáo về những lợi ích này:

• Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Huấn luyện Thể thao cho thấy các vận động viên jiu-jitsu tắm nước đá sau khi tập luyện ít bị đau nhức cơ hơn, giảm cảm giác đau và phục hồi nhanh hơn.
• Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu cho thấy người đi xe đạp ít bị đau nhức hơn sau khi ngâm mình trong nước lạnh trong 10 phút.
• Một bài đánh giá năm 2014 được công bố trên Tạp chí Khoa học Y khoa Bắc Mỹ đã tìm thấy bằng chứng về tác dụng của liệu pháp lạnh đối với nhiều hệ thống cơ thể, bao gồm nhưng không giới hạn ở hệ thống tim mạch, hô hấp, thần kinh, cơ xương, tiêu hóa và nội tiết. 
• Một nghiên cứu năm 2016 do Thư viện Khoa học Công cộng (PLOS ONE) công bố cho thấy những người tham gia tắm nước lạnh trong 30-90 giây ít có khả năng xin nghỉ ốm hơn.
• Những phát hiện trong một nghiên cứu năm 2008 được công bố bởi Medical Hypothesis cho thấy các triệu chứng trầm cảm có thể được cải thiện sau vài tuần thực hiện liệu pháp thủy trị liệu.

Rõ ràng là xét về cả góc độ lịch sử và y học, liệu pháp lạnh nói chung — và tắm nước đá nói riêng — có thể là một phần hữu ích của chế độ chăm sóc sức khỏe và thể chất tổng thể. 

V. Làm Thế Nào Để Ngâm Lạnh Hiệu Quả & An Toàn ?

Tốt nhất nên tiếp cận liệu pháp ngâm lạnh dần dần. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu bằng việc tắm nước lạnh tại nhà và nên bắt đầu với thời gian tiếp xúc ngắn và tăng dần thời gian dựa trên sự thoải mái và khả năng chịu đựng. Để giảm thiểu rủi ro, các cá nhân nên tránh tiếp xúc lâu với nước lạnh, thực hành các kỹ thuật khởi động thích hợp và tham khảo ý kiến ​​​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi kết hợp liệu pháp ngâm mình trong nước lạnh, đặc biệt nếu họ có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. 

5 Các Bước Ngâm Lạnh Cho Người Mới Bắt Đầu

Bước 1: Chuẩn Bị Tinh Thần và Thể Chất

Bắt đầu bằng cách tắm nước lạnh để cơ thể làm quen với nhiệt độ thấp. Chú ý đến cách cơ thể phản ứng và tập trung vào việc điều chỉnh nhịp thở. Hãy để tâm trí bạn bình tĩnh và sẵn sàng đối mặt với sự thay đổi nhiệt độ đột ngột. Tập trung vào việc duy trì sự thoải mái và kiểm soát căng thẳng.

Bước 2: Quyết Định Nhiệt Độ Bắt Đầu

Dựa trên kinh nghiệm từ việc tắm nước lạnh, xác định nhiệt độ khởi đầu phù hợp. Bạn có thể bắt đầu với nhiệt độ khoảng 15°C và giảm dần theo thời gian. Chuẩn bị bồn tắm với nước ở nhiệt độ đã chọn, đảm bảo đủ lạnh để kích thích nhưng không quá lạnh để gây sốc cho cơ thể.

Bước 3: Xác Định Thời Gian Ngâm

Quyết định thời gian ngâm dựa trên phản ứng của cơ thể khi tắm nước lạnh. Bắt đầu với khoảng 30 giây đến 1 phút. Sau đó, tăng dần thời gian ngâm, từ 2 đến 10 phút, khi cơ thể đã quen với nhiệt độ thấp.

Bước 4: Học Các Kỹ Thuật Thở

Sử dụng các kỹ thuật thở, ví dụ như kĩ thuật thở Wim Hof để giúp cơ thể thích nghi với nhiệt độ lạnh. Hít thở sâu và đều đặn, giữ nhịp thở ổn định. Để biết thêm chi tiết về các kỹ thuật thở trước, trong và sau khi tắm nước đá, bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin từ các nguồn tài liệu uy tín hoặc các bài viết chuyên sâu về chủ đề này.

Bước 5: Thực Hành Ngâm Lạnh

Bước vào bồn tắm nước đá, giữ bình tĩnh và tập trung vào nhịp thở. Chú ý đến cảm giác và phản ứng của cơ thể. Nếu cảm thấy quá khó chịu, hãy dừng lại và thử lại vào lần sau. Theo thời gian, bạn có thể tăng dần nhiệt độ và thời gian ngâm để đạt được lợi ích tối đa từ liệu pháp ngâm lạnh.

Tần Suất Ngâm Lạnh Đem Lại Hiệu Quả Sức Khỏe Tốt Nhất

Tần suất và thời gian của đợt Cold Plunge có thể khác nhau tùy thuộc vào sở thích cá nhân, khả năng chịu lạnh và sức khỏe tổng thể. Các chuyên gia về Cold Plunge khuyên bạn nên dành tổng cộng khoảng 11 phút/ tuần để đạt được những lợi ích của liệu pháp nước lạnh. Họ cũng đề nghị kết hợp khởi động vào thói quen của bạn, chẳng hạn như buổi tắm hơi, trước khi bước vào bồn ngâm nước lạnh.

Khuyến Nghị Bổ Sung 

• Chọn nhiệt độ phù hợp: Bắt đầu với nước tương đối ít lạnh hơn và dần dần chuyển sang nhiệt độ lạnh hơn. Nhiệt độ nước khoảng 15°C thường được khuyến nghị cho người mới bắt đầu.
• Giữ đủ nước: Tiếp xúc với thời tiết lạnh có thể dẫn đến mất nước nhiều hơn do run rẩy và tăng tốc độ trao đổi chất. Đảm bảo bạn đủ nước trước và sau khi lao xuống.
• Thực hành các kỹ thuật khởi động: Tham gia vào các hoạt động thể chất nhẹ nhàng hoặc giãn cơ năng động trước khi lao xuống để tăng cường lưu thông máu và chuẩn bị cho cơ thể tiếp xúc với nước lạnh. 
• Bài tập thở: Thở sâu, có kiểm soát có thể giúp điều chỉnh phản ứng của cơ thể bạn với nước lạnh và giảm khả năng tăng thông khí.
• Lắng nghe cơ thể bạn: Hãy chú ý đến các tín hiệu của cơ thể bạn. Nếu bạn cảm thấy run rẩy, tê, chóng mặt hoặc khó chịu quá mức, hãy nhanh chóng thoát khỏi nước.
• Khởi động sau khi ngâm mình: Sau khi rời khỏi nước, hãy thực hiện chuyển động nhẹ và đắp chăn hoặc quần áo ấm để giúp cơ thể lấy lại nhiệt độ bình thường.
• Tránh uống rượu và caffeine: Những chất này có thể ảnh hưởng đến chức năng mạch máu và làm tăng nguy cơ biến chứng liên quan đến cảm lạnh.

Vật Tư Khác

• Quần áo tắm nước đá: Bạn mặc gì khi tắm nước đá là tùy thuộc vào bạn. Chúng tôi khuyên những người mới tắm nước đá nên mặc áo phông và quần đùi, nhưng một số người chọn mặc áo nỉ, giày bốt và găng tay. Hầu hết những người tắm nước đá có kinh nghiệm đều mặc ít nhất một bộ đồ bơi.
• Bộ đếm thời gian: Hãy giữ nó trong tầm với.
• Một chiếc khăn: Việc có một chiếc khăn ngay bên cạnh sẽ giúp trải nghiệm sau khi ngâm mình của bạn thú vị hơn nhiều.
• Quần áo sau khi ngâm mình: Giống như khăn tắm, việc chuẩn bị sẵn một chiếc áo sơ mi dài tay, một chiếc quần dài và tất sẽ giúp bạn dễ dàng di chuyển ra khỏi bồn tắm nước đá hơn.
• Ghế, ghế đẩu và/hoặc thảm chống trượt: Tùy thuộc vào cách sắp xếp của bạn, có thể hữu ích khi để những vật dụng này gần bồn tắm. Ghế và ghế đẩu có thể giúp bạn ra vào bồn tắm (và là nơi lý tưởng để đặt đồng hồ bấm giờ), còn thảm chống trượt có thể giúp bạn cảm thấy an toàn hơn khi bước ra khỏi nước lạnh.

 

VII. Hướng Dẫn Sau Khi Tắm Nước Đá

1. Từ từ ra khỏi bồn nước đá: Khi kết thúc thời gian ngâm mình, hãy từ từ ra khỏi bồn nước đá. Do cơ thể có thể đang run rẩy hoặc cảm thấy khó thở, tránh các chuyển động nhanh để đảm bảo an toàn. Dùng khăn tắm lau khô người hoàn toàn và thay quần áo ấm. Bạn đã hoàn thành bước này rồi!

2. Khởi động tự nhiên: Sau khi tắm nước đá, điều quan trọng là khởi động tự nhiên bằng cách sử dụng các chuyển động nhẹ nhàng thay vì nhảy vào vòi sen nước nóng. Một số hoạt động nhẹ nhàng bạn có thể thực hiện bao gồm khởi động, đi bộ, yoga nhẹ hoặc nhảy bật cóc.

3. Ăn một bữa ăn nhẹ: Tắm nước đá có thể tăng cường mức năng lượng, nhưng ban đầu có thể gây mệt mỏi. Nếu cảm thấy mệt sau khi tắm, hãy ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh để bổ sung năng lượng.

VIII. Những Câu Hỏi Thường Gặp Về Tắm Nước Đá

1. Ngâm mình trong bồn nước đá bao lâu? Chúng tôi khuyên bạn nên ngâm mình từ 2-10 phút, nhưng một số người có thể kéo dài từ 10 đến 15 phút.

2. Tắm nước đá lạnh đến mức nào? Hầu hết các bồn tắm nước đá tự làm tại nhà có nhiệt độ từ 12°C-15°C. Đây là nhiệt độ phù hợp để bắt đầu, và bạn có thể giảm nhiệt độ dần dần.

3. Thời điểm tốt nhất để tắm nước đá? Bạn có thể tắm nước đá bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng thường thì vào buổi sáng hoặc sau khi tập luyện sẽ hiệu quả nhất.

4. Tắm nước đá có an toàn không? Có, tắm nước đá được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu và tuân thủ các biện pháp an toàn như không ngâm quá lâu và không quá lạnh.

5. Tắm nước đá có hiệu quả không? Có, tắm nước đá mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm đau cơ, tăng cường tuần hoàn và cải thiện tâm trạng.

6. Vận động viên có nên tắm nước đá không? Vận động viên thường sử dụng tắm nước đá để rút ngắn thời gian phục hồi và tăng cường hiệu suất tập luyện.

7. Tắm nước đá có giúp giảm cân không? Tắm nước đá có thể hỗ trợ giảm cân thông qua quá trình sinh nhiệt lạnh.

8. Tắm nước đá có gây cảm lạnh hoặc hạ thân nhiệt không? Nếu tuân thủ các biện pháp an toàn, tắm nước đá sẽ không gây cảm lạnh hoặc hạ thân nhiệt.

9. Bạn có thể ngâm mình trong nước lạnh hai lần một ngày không? Có thể, nhưng không cần thiết. Hầu hết mọi người tắm nước đá 3-4 lần một tuần.

10. Các giải pháp thay thế cho tắm nước đá? Một số giải pháp thay thế bao gồm tắm nước lạnh, liệu pháp đông lạnh và liệu pháp tương phản (kết hợp nóng và lạnh).

IX. AZ SAUNA – Thương hiệu đầu tiên tại Việt Nam phân phối các sản phẩm Bồn Ngâm Lạnh Cold Plunge cao cấp

Cold Plunge là một phương pháp phục hồi và nâng cao hiệu suất hiệu quả. Cũng vì thế, Cold Plunge – liệu pháp tắm nước lạnh đang tạo nên cơn sốt toàn cầu bởi những lợi ích kỳ diệu.

AZ SAUNA – Tự hào là thương hiệu tiên phong tại Việt Nam hân hạnh mang đến cho bạn trải nghiệm Cold Plunge cao cấp, mở ra cánh cửa dẫn đến một cuộc sống hoàn toàn mới!

Tại AZ SAUNA, bạn sẽ được trải nghiệm:

• Sản phẩm Cold Plunge chất lượng hàng đầu được nhập khẩu từ các thương hiệu uy tín trên thế giới, đảm bảo an toàn và hiệu quả tối ưu.
• Dịch vụ tư vấn chuyên nghiệp giúp bạn lựa chọn sản phẩm phù hợp nhất với nhu cầu và thể trạng của bản thân.
• Chính sách bảo hành và hỗ trợ khách hàng chu đáo, đảm bảo bạn luôn cảm thấy an tâm khi sử dụng sản phẩm của AZ SAUNA.

Chinh phục thế giới băng giá Cold Plunge cùng Các Sản Phẩm Bể Ngâm Lạnh Cold Plunge AZ SAUNA