Ngâm Nước Lạnh – Liệu pháp “phục hồi” thần tốc

Ngâm lạnh – một phương pháp có lịch sử lâu đời đã trở thành một phương pháp phục hồi được ưa chuộng trong giới thể thao và y tế. Nhờ khả năng giảm đau nhức cơ bắp và tăng cường tuần hoàn, ngâm lạnh giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi sau những buổi tập luyện căng thẳng. Tuy nhiên, dù mang lại nhiều lợi ích, liệu pháp này cũng đòi hỏi sự thận trọng và cần được thực hiện đúng cách, đặc biệt đối với những người có tiền sử bệnh lý tim mạch. Việc hiểu rõ cơ chế và tác dụng của ngâm lạnh là bước quan trọng để tối ưu hóa quá trình phục hồi mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Cùng AZ SAUNA tìm hiểu về lợi ích hồi phục cơ thể sau luyện tập tuyệt vời của việc ngâm lạnh qua bài viết này nhé!

Liệu pháp ngâm nước lạnh là gì?

Liệu pháp ngâm nước lạnh , hay còn được gọi là cold plunge, là một phiên bản của liệu pháp áp lạnh, trong đó các vận động viên ngâm mình trong nước lạnh đến ngực trong khoảng mười phút.

Mike Reinold, DPT, CSCS, nhà trị liệu vật lý và cựu huấn luyện viên thể thao trưởng của Boston Red Sox, cho biết “Tắm nước đá giúp mọi người di chuyển và cảm thấy tốt hơn, điều này có thể giúp họ phục hồi”. Và anh ấy không đơn độc.ngâm trong nước lạnh (CWI) đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ nay để giúp các vận động viên phục hồi sau chấn thương thể thao hoặc những ngày tập luyện căng thẳng.

Vậy ngâm nước lạnh hoạt động như thế nào đối với chấn thương thể thao và đau nhức cơ bắp?

Những nguyên tắc đằng sau việc ngâm mình trong nước lạnh sau khi tập thể dục

Tắm nước đá có thể giúp giảm viêm và cải thiện khả năng phục hồi bằng cách tác động đến cách máu và các chất lỏng khác chảy khắp cơ thể. Ngồi trong nước lạnh khiến các mạch máu co lại, sau đó chúng giãn ra (mở ra) khi bạn ra khỏi nước lạnh. Quá trình này có thể giúp kích thích hệ thống tuần hoàn loại bỏ các chất thải trao đổi chất do cơ thể tạo ra sau khi tập luyện và tăng độ đàn hồi của mạch máu. Và, những nguyên tắc này đúng với hệ bạch huyết, hệ thống tạo ra chất lỏng được tạo thành từ các tế bào bạch cầu và chất lỏng từ ruột của bạn, đồng thời giúp làm sạch cơ thể khỏi chất độc.

Johanna Lanner, chuyên gia về sinh lý cơ bắp của Viện Karolinska ở Thụy Điển, giải thích các nguyên tắc đằng sau liệu pháp ngâm nước lạnh sau khi tập thể dục:

“Làm mát làm giảm sự truyền xung thần kinh và do đó làm giảm mức độ cảm nhận cơn đau và ii) gây co thắt mạch máu ở các mô ngoại biên (ví dụ: cơ) dẫn đến giảm khuếch tán chất lỏng có thể hỗ trợ giảm viêm cấp tính do tập thể dục.” 

Và việc tắm nước đá có tác dụng: “Giảm các triệu chứng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn do tập thể dục, tức là đau và cứng cơ trong vài giờ đến vài ngày (thường là 24-72 giờ) sau khi tập thể dục không quen hoặc vất vả.”

Nghiên cứu khoa học tiết lộ lợi ích luyện tập thể thao của ngâm nước lạnh

Tắm nước đá có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp khởi phát muộn

Một số nghiên cứu cho thấy tắm nước đá có thể làm giảm đau nhức sau khi tập luyện. Một phân tích tổng hợp năm 2018 của 99 nghiên cứu đã xem xét tính hiệu quả của một số phương pháp phục hồi chứng đau nhức cơ. Những phương pháp này bao gồm liệu pháp ngâm nước lạnh, liệu pháp tương phản và xoa bóp. Mỗi phương pháp đều được đo lường mức độ giảm đau nhức cơ khởi phát muộn, cảm nhận mệt mỏi, tổn thương cơ và viêm sau khi tập thể dục.

Kết quả nghiên cứu cho thấy tắm nước đá và mát-xa có tác động tích cực nhất trong việc giảm viêm sau khi tập luyện. Mát-xa được cho là cách tốt nhất để giảm đau nhức và mệt mỏi cơ bắp, nhưng mát-xa sau mỗi buổi tập có thể khiến cơ thể phải tốn thêm nhiều chi phí để phục hồi.

Ngâm đá lạnh và sự thay đổi nhịp tim

Một chuyên gia khác cũng khẳng định sự thay đổi nhịp tim (HRV) được cải thiện bắt nguồn từ liệu pháp ngâm mình trong nước lạnh . HRV là chỉ số hàng đầu về hoạt động của tim và càng nhiều HRV thì càng tốt. Llion Roberts, chuyên gia về sinh lý học thể dục từ Đại học Griffith ở Úc, cho biết:

“Ngâm nước lạnh cũng được biết là giúp khôi phục sự thay đổi nhịp tim, sự thay đổi trong khoảng thời gian mili giây giữa các nhịp tim liên tiếp.”

Những cải tiến về HRV có thể mang lại lợi ích cho vận động viên theo nhiều cách khác nhau. Người ta nhận thấy rằng đào tạo theo hướng dẫn của HRV có thể mang lại hiệu suất cao hơn so với các chương trình đào tạo được lên kế hoạch trước không tính đến HRV. Người ta cũng phát hiện ra rằng HRV có thể là một yếu tố dự báo hữu ích cho các bệnh như đường hô hấp trên và nhiễm trùng phổi. Việc phục hồi chấn thương phụ thuộc vào việc giữ sức khỏe và đây chỉ là một cách khác mà CWI có thể giúp giải quyết vấn đề này.

Làm thế nào để thực hiện liệu pháp nước lạnh?

Vận động viên nên ngồi trong bồn nước đá bao lâu?

Một phân tích tổng hợp năm 2016 về các nghiên cứu tắm nước đá cho thấy rằng trung bình, các vận động viên đạt được kết quả tích cực nhất khi ngâm mình trong nước có nhiệt độ từ 8 đến 15 ° C trong 10 đến 15 phút.

Để đạt được kết quả tương tự tại nhà, điều quan trọng là phải đảm bảo nhiệt độ nước trong bồn tắm nằm trong phạm vi tối ưu cho cơ thể bạn. Liệu pháp nước lạnh an toàn phụ thuộc vào việc kiểm soát hoàn toàn nhiệt độ nước. Cố gắng điều chỉnh nhiệt độ nước bằng túi đá trong bồn thông thường có thể tốn kém nhưng cũng cần có nhiệt kế và điều chỉnh liên tục mực nước và đá.

Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia/ bác sĩ 

Mặc dù liệu pháp ngâm nước lạnh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt trong việc cải thiện chức năng nhận thức và hỗ trợ phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy,” điều quan trọng là cần tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc bác sĩ trước khi thử nghiệm phương pháp này, đặc biệt đối với những người có tiền sử bệnh lý.

Đối Tượng Cần Thận Trọng

Những người thường xuyên bị huyết áp cao hoặc có các dấu hiệu bệnh tim mạch nên đặc biệt cẩn trọng. Liệu pháp ngâm nước lạnh có thể gây ra các phản ứng sinh lý mạnh mẽ, như tăng nhịp tim và huyết áp, có thể tạo áp lực lên hệ thống tim mạch. Do đó, luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện liệu pháp này để đảm bảo an toàn và tránh các biến chứng tiềm ẩn.

Nguy Cơ Hạ Thân Nhiệt

Ngoài ra, hạ thân nhiệt là một nguy cơ thực sự nếu bạn ở trong nước lạnh quá lâu. Ngay cả khi bạn đã nhận được sự chấp thuận từ bác sĩ để thử liệu pháp ngâm nước lạnh, hãy đảm bảo rằng bạn nắm rõ thời gian ngâm nước an toàn và theo dõi kỹ lưỡng các dấu hiệu của cơ thể. Hạ thân nhiệt có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe, bao gồm rối loạn nhịp tim, hôn mê, và trong những trường hợp nghiêm trọng, có thể đe dọa tính mạng.

Việc kết hợp các liệu pháp chăm sóc sức khỏe cần được thực hiện một cách thận trọng và có sự hướng dẫn từ các chuyên gia y tế để đảm bảo bạn đạt được lợi ích tốt nhất mà không gây hại cho sức khỏe của mình.